Soms is het gewoon zo dat je na een lange dag werken geen zin hebt om naar de sportschool te gaan. Soms is het zelfs onmogelijk, we hebben zelf ooit bij een sportschool gelopen die om zes uur al dicht ging! Maar je wilt natuurlijk wel vooruitgang boeken, op dat moment is het handig dat je gelukkig ook thuis buikspieren trainen kunt.

Duidelijk

Even door de goede orde, dit is geen training om die mooie, duidelijke buikspieren te krijgen, dat felbegeerde wasbordje. Het doel van deze training is om je kern te trainen, dit kan jouw onderrug stabiliteit bieden bij het trainen en zorgt ervoor dat je niet gemakkelijk geblesseerd raakt. Als je een zwakke kern hebt moet je deze verbeteren om pijn in de onderrug te helpen voorkomen. Een sterke kern kan ook sportieve prestaties verbeteren, want met sterkere buikspieren ben je sterker. Als je ook verder gaat trainen is het ook een goede voorbereiding voor oefeningen zoals squats en deadlifts.

Er zijn twee aspecten als het om je kern gaat en ze zijn allebei even belangrijk: kracht en uithoudingsvermogen. Je moet spieruithoudingsvermogen hebben, want het is aangetoond dat dit helpt pijn in de onderrug te verminderen.

De trainingselementen

Dit zijn de belangrijkste aspecten van de training, je draait rond als een kip op een draaispit bij de poelier. Je maakt twee volledige omwentelingen tijdens de training, dus doet elke oefening twee keer. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk snel achter elkaar gedaan worden. Wanneer je dus klaar bent met een oefening ga je gelijk door naar de volgende, niet even rusten!

Dit zijn de oefeningen die je gaat doen:

  • De Superman
  • Plank aan de rechterkant
  • Crunches
  • Plank aan de linkerkant
  • De voorwaartse plank

De Superman

Begin op de grond, benen bij elkaar en recht, armen gestrekt en boven je hoofd. Houd je hoofd / nek in een neutrale positie.  Armen en benen recht en je romp stationair, til tegelijkertijd je armen en benen naar het plafond om een flauwe bocht met je lichaam te maken. Net alsof je vliegt als Superman.

De linker en rechterplank

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen, voeten op elkaar. Met één arm steun je jouw bovenlichaam. Je elleboog moet zich recht onder de schouder bevinden. Laat je onderarm op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Til je heupen en bovenste been op tot de schouder. Zorg ervoor dat je bovenste been en heup een rechte lijn vormen, parallel aan de grond.

Crunch

Wie kent de crunch niet? Ga op je rug liggen, en zorg ervoor dat je vingers lichtjes je hoofd ondersteunen. Hakken op de grond en buig je knieën. Span je buikspieren aan en kom rustig omhoog. Rustig weer omlaag, je hoofd raakt de grond niet. Zorg ervoor dat tijdens de hele oefening je onderrug op de grond blijft.

De voorwaartse plank

Begin op je buik, je armen steunen je bovenlichaam. Je voeten gaan verticaal op de grond. Til je knieën, heupen, en buik. Zorg ervoor je lichaam moet een rechte lijn zijn, van je hielen helemaal tot je schouders. Span je buikspieren en billen aan.

Hoe vaak?

Wanneer je een van de bovenstaande oefeningen meer dan 45 seconden kunt volhouden, gebruik dan extra gewicht om de oefening moeilijker te maken. Hoe vaak moet je deze training doen? Omdat je aan het werken bent met uithoudingsvermogen en kracht is het mogelijk om deze training elke dag of om de dag te doen. Dit in tegenstelling tot die andere buikspieren oefeningen die je slechts een of twee keer per week doet wanneer je probeert de buikspieren groter te krijgen.

The post Een paar goede tips voor thuis buikspieren trainen appeared first on Six-Pack Buikspieren.

Lees meer

Bron: buikspieren.net